Se escucha erróneamente que las personas vegetarianas o veganas tienen una mayor predisposición a presentar anemia por falta de hierro. ¿Es cierto esto? ¿En qué consiste la anemia? ¿Cuánto hierro necesitamos? ¿Qué alimentos lo contienen? ¿Cómo podemos mejorar el nivel de hierro en nuestro organismo?
Cuando nos decidimos a llevar una dieta libre de productos animales debemos tener en cuenta de que a veces se producen casos de anemia por falta de hierro en la sangre.
La anemia puede darse por diferentes razones. De hecho, diversos estudios científicos demuestran que las personas vegetarianas y veganas no tienen más anemia por falta de hierro que las personas no vegetarianas. Sin embargo, es bueno que todas controlen sus niveles de hierro en sangre.
Soy la Licenciada Caligiuri y te voy a dejar algunos consejos nutricionales para controlar la anemia por falta de hierro en las dietas vegetarianas y veganas. Si necesitás más información podés atenderte desde Wiri Salud conmigo haciendo click acá.
Nunca olvides que no todos tenemos el mismo tipo de cuerpo y que visitar a un nutricionista calificado es la mejor manera de tratar tu caso particular y poder llevar un control estricto y profesional de tus hábitos y alimentación.
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¿Cómo se produce la anemia por falta de hierro?
El hierro es un mineral esencial de muchas de las proteínas que participan en nuestras funciones vitales. Por ejemplo, forma parte del proceso de producción de hemoglobina, es decir, en la respiración celular, en el transporte de oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo y en la fabricación de hormonas y tejidos conectivos. Al mismo tiempo el hierro es parte de la mioglobina, proteína que almacena oxígeno dentro del músculo.
Nuestro organismo contiene reservas de hierro. Aún así, hay que ser cuidadosos con la dieta para evitar su pérdida e ir reponiendo los niveles de hierro en la sangre.
Si nuestra alimentación es deficitaria en este mineral, estos depósitos se agotan y tu cuerpo deja de aprovechar el oxígeno que recibe. En esta instancia es cuando se produce la anemia ferropénica. Es decir, la anemia por falta de hierro.
Síntomas de la anemia por deficiencia de hierro
La anemia por falta de hierro es un problema de salud general especialmente común en mujeres jóvenes y niños. Sus síntomas son los siguientes:
- Cansancio: la musculatura no recibe el oxígeno que antes usaba para generar energía. Esto se traduce en un cansancio constante.
- Palidez: la hemoglobina es la proteína que da la coloración roja a la sangre. Cuando desciende debido a la falta de hierro la piel se ve más pálida.
- Cicatrización más lenta: la pérdida de calidad de la sangre hace que la cicatrización de las heridas sea más lenta.
- Menor rendimiento mental: el cerebro es uno de los órganos del cuero que más energía y oxígeno necesita. Por lo tanto, cuando sufrís de anemia por falta de hierro baja el nivel de rendimiento mental y la capacidad de concentración.
- Palpitaciones y fatiga: cuando la anemia por falta de hierro o ferropénica es grave es capaz de producir taquicardia y palpitaciones. ¡No te asustes! Estos son síntomas que desaparecen al tratarla.
Otros síntomas no tan frecuentes son la dificultad para respirar, los mareos y las uñas y el pelo debilitados.
Si sentís alguno de estos síntomas sería ideal que te hagas un análisis de sangre (podés encontrarlo a precios preferenciales en Wiri Salud), y vayas a un nutricionista o médico clínico que te dará un tratamiento para que desaparezcan tus síntomas.
¿Dónde podemos encontrar alimentos aptos para vegetarianos y veganos que nos aporten el hierro que necesitamos?
En los alimentos podemos encontrar el hierro en dos formas: hemo y no hemo. El porcentaje de absorción del hierro proveniente de las carnes rojas, aves, cerdo y pescado (hemo) es mayor que el que proviene de las frutas, verduras, granos, huevo y frutos secos (no hemo).
Sin embargo, esto no significa que los vegetarianos o veganos estén más predispuestos a tener anemia por falta de hierro. Si no que deben ser conscientes e incrementar el consumo de los alimentos que poseen mayor cantidad de este mineral y las técnicas que promueven la absorción de este nutriente.
Tanto es así que las recomendaciones de ingesta de hierro para vegetarianos y veganos puede llegar a ser casi el doble (1.8) de las recomendaciones de consumo para no vegetarianos. Seguí leyendo para ver cuáles son los alimentos con mayor contenido de hierro.
Alimentos de origen vegetal que aportan hierro
Como vegetarianos y veganos es necesario tener en cuenta qué alimentos de origen vegetal contienen la mayor cantidad de hierro. Aumentando su consumo lograremos que la absorción de hierro en nuestro organismo sea más alta.
Los alimentos con mayor contenido de hierro son:
- Legumbres: principalmente lentejas, soja cocinada, garbanzos, tofu, acelga, algas, espinaca, tempeh, yema de huevo (en el caso de vegetarianos), frutos secos, levadura de cerveza y alimentos fortificados.
- Alimentos fuertes en vitamina C: para mejorar la biodisponibilidad del hierro se recomienda el consumo de cítricos como limón, mandarina, pomelo, naranja, papaya, kiwi, fresas y también vegetales como el brócoli o el morrón rojo.
- Vitamina A y betacaroteno: los alimentos con vitamina A y betacaroteno ayudan también a mejorar la absorción del hierro. La primera se encuentra en el huevo, y el betacaroteno podemos encontrarlo en el brócoli, la zanahora, la calabaza o el boniato, entre otros.
Hay que tener en cuenta que así como hay alimentos que ayudan y potencian la absorción de hierro, hay otros llamados “inhibidores” que se deben evitar. Estos se encuentran en los fitatos, fosfatos, la fibra, oxalatos y en los taninos presentes en el té, el chocolate y el café.
Este tipo de alimentos deben evitarse o ser consumidos unas horas antes de la comida que contenga alimentos altos en hierro, ya que, de lo contrario, no se absorberán bien los nutrientes.
Consideraciones a tener en cuenta para el vegetariano
- Una dieta vegetariana nutricionalmente adecuada, organizada y planificada puede ser correcta para un deportista del mismo modo que una dieta omnívora inadecuada podría acarrear mermas en el rendimiento.
- El esfuerzo debe estar en mantener una alimentación alta en hidratos de carbono complejos y grasas saludables para que las proteínas jueguen su rol principal en lugar del energético.
- Respecto a los suplementos, debería ser el médico quien valore si debes tomarlos, ya que hay veces que no es suficiente el hierro ingerido y se necesita una ayuda extra.
Sobre la Lic. Carolina Caligiuri – M. N. 4797
Nutricionista especializada en nutrición deportiva y vegetarianismo. Antropometrista ISAK Nivel II y profesora de yoga y de streching. Hizo su posgrado en embarazo en situaciones patológicas.
Actualmente es invitada en distintos medios de comunicación televisivos y radiales y columnista y redactora en sitios webs relacionados con la nutrición, la salud y el deporte.
También se desarrolla como nutricionista en su consultorio particular y en distintos sanatorios, centros médicos y centros de rehabilitación para personas en situación de drogodependencia.
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Podés leer otro artículo de la Lic. Carolina Caligiuri haciendo click acá: “Perder grasa abdominal: recomendaciones nutricionales para lograrlo”.
